Какие продукты поддерживают нервную систему, снижают стресс и укрепляют иммунитет

Доктор Нурия Дианова, специалист по гастроэнтерологии и питанию, подчеркнула, что питание играет важную роль в борьбе со стрессом, напрямую влияя на мозг, уровень кортизола, иммунитет и восстановление нервной системы.

По словам Диановой, около 90 % серотонина — нейромедиатора, отвечающего за спокойствие и хорошее настроение, вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Она объяснила, что быстроусвояемые углеводы дают организму мгновенную энергию и повышают уровень дофамина, однако последующее падение сахара в крови может привести к приступам тревоги и усталости.

Эксперт предупредила, что строгие диеты или нерегулярное питание лишают мозг глюкозы, что заставляет организм воспринимать голод как угрозу и может усиливать тревожность. Она добавила, что фастфуд, трансжиры и переработанное мясо провоцируют хроническое воспаление, увеличивая риск депрессии и тревожных расстройств.

Роль кишечника и иммунитета в борьбе со стрессом

Дианова отметила, что микробиом кишечника регулирует настроение через выработку серотонина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и дофамина, а нарушение его баланса повышает склонность к тревожности. Она также пояснила, что слизистая кишечника содержит 70–80 % иммунных клеток, и сбой в её работе может привести к синдрому дырявого кишечника, что вызывает хроническую усталость, слабость и повышенную чувствительность к стрессу.

Она подчеркнула, что добавленный сахар — главный враг полезных кишечных бактерий, так как он тормозит их рост и ослабляет иммунную систему.

Продукты, помогающие снизить стресс

Дианова назвала полезными для адаптации к стрессу такие вещества, как магний, витамины группы B (B6, B9, B12), омега-3 жирные кислоты, триптофан, цинк, теанин, пребиотики и пробиотики.

К полезным продуктам она отнесла:

• жирную рыбу
• тёмный шоколад (20–30 граммов в день с содержанием какао не менее 75 %)
• гречку
• медленно приготовленный овёс
• ферментированные продукты
• орехи и семена
• яйца
• листовые и крестоцветные овощи
• бананы
• куркуму

Она рекомендовала избегать алкоголя, избытка кофеина, энергетиков, сладких газированных напитков, а также скрытых сахаров в некоторых соусах, обезжиренных йогуртах и пакетированных соках, особенно в периоды сильного стресса.

Также Дианова отметила, что поступление необходимых питательных веществ и гармония микробиома способствуют внутреннему балансу, снижают физическое напряжение, улучшают сон и укрепляют защиту от сезонных вирусов.